Jaké jsou nejčastější příčiny nezvládnutého tlaku, co s nimi lze udělat a co vám k nim poradili úspěšní sportovci v seriálu Psychologie výkonu v praxi?

Klikněte na jejich myšlenky a dozvíte se ještě víc!

1. Berete nervozitu jako slabost

Pokud si myslíte, že nervozita je známka slabosti, každý motýlek v břiše z vás ve vašem uvažování dělá labilního trémistu. Problémem pak není ani tak samotná nervozita v nátlakové situaci, která je zcela přirozená, ale to, jak zkrouceně o ní uvažujete.

Změňte svůj pohled na nervozitu. Přestaňte se ji bát a přijměte ji jako přirozenou součást vaší cesty. Umožní vám to zaměřit pozornost na užitečnější části vaší přípravy, než na snahu „hlavně nebýt nervózní“.

Zjistil jsem, že ta nervozita, nebo případně i třeba strach, není žádná slabost. Že to je normální věc, kterou prožívá každý. I ti úplně nejlepší. A že je naším úkolem jako sportovců se s tím nějak vypořádat.

– David Svoboda, olympijský vítěz

2. Cestujete v čase

Nervozita typicky vede k tomu, že se vaše myšlení zabarví více do černa. Mohou vás pak napadat třeba nejrůznější negativní scénáře blízké budoucnosti ("co když dostanu výprask"), nebo máte naopak nutkání vrtat se v něčem, co se stalo před chvílí ("jak jsem to mohl takhle podělat"). Obojí znamená, že nejste tam, kde se svou koncentrací během výkonu potřebujete být – v přítomnosti. Opět se tedy jedná o situaci, kdy pod tlakem podáte horší výkon, ale není to nervozitou jako takovou, nýbrž nezvládnutými změnami v koncentraci.

Učte se mít lepší kontrolu nad tím, kam je vaše pozornost upřena. Schopnost zastavit vnitřní „cestování v čase“ a vracet se k „tady a teď“ je velmi dobře trénovatelná. Zaměřte se na ni již ve své sportovní přípravě či v každodenním životě.

Kdybych se na to úplně soustředila na tyhle věci, tak vím, že by mě to svazovalo. Potom se snažím navodit takový ten prázdný pocit v hlavě a pořád se soustředit na střídání po střídání, bez ohledu na výsledek.

– Denisa Ratajová, florbalistka roku 2020

3. Nevyužíváte plný potenciál tréninku

Položte si jednoduchou otázku. Cítíte se někdy na tréninku aspoň trochu podobně, jako ve vypjatých okamžicích soutěžního výkonu? Pokud odpovídáte „ne“, nemůžete očekávat, že na tyto okamžiky budete připraveni.

Existuje celá řada způsobů, jak z tréninku udělat i smysluplnou mentální přípravu. Prvním krokem je nesnažit se tlak na tréninku eliminovat, ale naopak jej vyhledávat a učit se s ním pracovat. Inspiraci si můžete vzít třeba od těchto dvou fantastických sportovkyň - o tom, jak přesně pracovaly se zvládáním tlaku už na tréninku, si můžete poslechnout v jejich epizodách:

Občas se říká, že někdo je tréninkový typ. Že rád trénuje a v zápasech se mu potom tolik nedaří. A myslím si, že [větší intenzita tréninku] to pomáhá trošičku zmírňovat. Že člověk má víc zkušeností z těch sekvencí, kdy všechno dělá naprosto naplno, tak, jak by to dělal v tom zápase.

A i je třeba na něj vyvíjen nějaký mentální tlak, aby to opravdu bylo připodobněné té herní situaci. A to zase podle mě pomůže s tím sebevědomím a s tím, že když potom přijde ten zápas, tak to člověku sepne.

– Ilona Burgrová, stříbrná medailistka z basketbalového MS 2010

Vlastně už na tom tréninku jsem simulovala takový ten v uvozovkách tlak, protože vždycky jsem chtěla samozřejmě vyhrát, ale tím jsem se připravovala i na ty [nátlakové] situace které mohou nastat. Takže dají se i tyto situace vlastně vytvářet uměle, přestože to není zápas.

– Petra Kheková, legendární házenkářka

4. Nemáte efektivní předvýkonnostní rutinu

Předvýkonnostní rutina je jasný plán ohledně toho, jak se na svůj výkon nachystáte - fyzicky i psychicky. Její klíčovou výhodou je to, že se díky ní máte na co soustředit v kritickém období těsně před začátkem výkonu. Pokud žádnou rutinu nepoužíváte a vaše hlava si tak nějak „dělá co chce“, je podstatně snadnější spadnout do spirály nervózních myšlenek.

Naplánujte a nacvičte si takovou rutinu, která vám pomůže dostat se do správného fyzického i mentálního stavu bez ohledu na případný nával pociťovaného tlaku. Nečekejte na to, jestli si před výkonem budete či nebudete věřit. Chovejte se konzistentně a dodržujte svou logicky a racionálně nachystanou rutinu. Pomůže vám to výrazně zmírnit negativní vliv nervozity.

Já jsem si vytvořil svou rutinu, a v podstatě mi bylo jedno, jestli hraju v Jugoslávii, v Americe, v Austrálii, v Česku... Moje rutina byla pořád stejná, a já jsem v tu chvíli byl pokaždé na stejném hřišti, protože jsem si prošel stejnou rutinou, a to bylo pro mě klíčové.

– Jakub Sládek, první český baseballista v profesionální japonské soutěži

5. Jste závislí na dobrém začátku

Pokud si někdy pomyslíte „potřebuji dobře začít, aby to ze mě spadlo“ tak jinými slovy říkáte, že špatný úvod povede k tomu, že to z vás nikdy nespadne. A to je problém. Protože pokud chcete být konzistentní a zvládat nátlakové situace, potřebujete se naučit podávat standardní výkon i přes horší začátek.

Rozbijte v sobě nastavení „dneska prostě není můj den“. Umožní vám to začít hledat způsoby, jak se do výkonu dostat i jinak než skvělým úvodem. A výtečným startovním bodem této změny je postupná úprava vašich reakcí na chyby, kterých se pod tlakem dopustíte.

Měl jsem spoustu zápasů, kdy se mi nedařilo první třetinu, kdy jsem něco pokazil, prohrál jsem důležitou buly, udělal jsem blbý faul... A sledoval jsem, jak moc to pro mě fungovalo ta pozitivní stránka věci. To jenom že si řekneš "hele, má to 60 minut, jedem dál ..."

– Tomáš Plekanec, hokejista s více než 1000 starty v NHL

6. Necháváte se strhnout do přemotivovanosti

Není nic špatného na extrémně silné touze uspět. Když však po sobě pod tlakem příležitosti začnete chtít něco, na co nejste připraveni, vaše snaha vyjde nazmar. To je problém přemotivovanosti – ve snaze po úžasném výkonu sami na sebe vytváříte nesprávně nasměrovaný tlak.

Držte se procesu, který máte dobře připravený z tréninku. Silnou motivaci nevyplýtvejte na výkonnostních experimentech, ale investujte ji do svých silných automatismů.

Dřív, když jsem si úplně nebyl jistý, tak jsem se chtěl nahecovat a nakouřit to, že prostě to rozjedu… No a nejednou, když jsem to udělal, tak jsem věděl, že už je to špatně. Že nejsem v tom tak technicky zběhlý, abych tu otočku prostě dokázal zrychlit od začátku dokonce tak, aby to gradovalo. Vlastně jsem byl přehecovaný a pak to jde vniveč.

– Tomáš Staněk, mistr Evropy ve vrhu koulí

7. Nemáte nahozený správný převod

Pod vlivem nervozity je jednoduché dostat se do tzv. „paralýzy analýzou“ – řešit příliš mnoho věcí najednou. Negativní vliv na výkon to pak bude mít zejména tehdy, když se zabýváte věcmi, které nemůžete ovlivnit.

V takovém případě sice vynakládáte velké množství úsilí, ale nemáte zařazen ten nejefektivnější převod. Ať už pak přemýšlíte nad očekáváním okolí či třeba nad nepříjemností pobytu v „bublině“, mohli byste svůj čas využít efektivněji. A je podstatné si uvědomit, že je pouze na vás, kolik prostoru věcem mimo svou kontrolu věnujete.

Vytvořte si jednoduchý filtr, pomocí kterého oddělíte ty části výkonu, které můžete ovlivnit, od všeho nadbytečného. To vám pomůže vkládat svou snahu (a své myšlení) do míst, kde to dává největší smysl a ve výsledku i k lepšímu zvládání tlaku.

Jde jenom o to, jak si to vlastně postavím. Můžu se vždycky soustředit jenom na ten svůj výkon. A očekávání vlastně úplně oddělit. Já jsem prostě sportovec, jdu sportovat a jdu odvést svoji práci. A pokusím se ji odvést na maximum. To je všechno, co tam vlastně můžu udělat.

Pokud vyhraji, je to skvělé, ale pokud prohraji, bohužel ten soupeř byl lepší, ale já jsem odvedla maximum. Takže vlastně není proč se stresovat z toho očekávání. Jde jenom o to, jak si člověk to okolí připustí.

– Lucie Šafářová, pětinásobná grandslamová vítězka

My tady ty věci nedokážeme ovlivnit. Tím pádem nemá vůbec smysl se tím nějak stresovat a zabývat se tím… Je to tak, jak to je, a já se snažím soustředit víceméně na to, co fakt dokážu ovlivnit a s čím já dokážu sama pracovat.

– Tereza Vanišová, první česká vítězka NWHL