Jak si stanovit cíl

Stanovování cílů ("goal setting") je jedním ze základních sportovně psychologických témat. A to jednoduše proto, že každý, kdo se chce zlepšovat, si neustále stanovuje nějaké cíle. Často však nejsou konkrétně formulovány a zůstávají v obecné rovině ("chci podávat co nejlepší výkony"). Optimálně stanovený cíl by pak měl sportovci pomoci v dalším rozvoji jeho schopností - ale stejně tak chybně stanovený cíl může mít značně negativní dopady na jeho efektivitu tréninku, vytrvalost či sebedůvěru. Jak tedy s cíli pracovat co nejefektivněji?

Každý sportovec něco chce - má od sebe určitá výkonová očekávání, vidinu svého potenciálu, oblasti, ve kterých se chce zlepšit. A ať už vědomě či nikoli, každý si stanovujeme určité cíle. Jde o zcela přirozený proces, který nám pomáhá zorientovat se v nepřeberných možnostech toho, co všechno bychom mohli dělat. Cíl je jakýsi orientační bod na mapě, určení směru, kterým se právě nyní potřebujeme vydat.

Být si schopen optimálně stanovit cíle a při jejich plnění postupovat systematicky je podstatnou součástí mentálních dovedností, které by měl sportovec mít. Toto téma je úzce provázáno s problematikou sebevědomí, koncentrace, či vůle.

Stejně jako v minulém článku jsem i tentokrát připravil grafické schéma, které by vám mělo poskytnout základní inspiraci při stanovování a naplňování cílů. Berte jej opět jako nutně zjednodušující nákres. Využít jej můžete kdykoli, když máte určitý cíl, který chcete zkonkretizovat (například "chci zlepšit svou kondici", "chci být nejlepším střelcem v soutěži", "chci vyhrát příští turnaj" jsou všechno cíle v obecné rovině, které je nutné značně poupravit, aby byly stanoveny optimálně). Níže si pak některé kroky či pravidla, uvedená v nákresu, rozebereme podrobněji.

Jak si stanovit cíl (klikněte pro zvětšení)

Obrázek v plné kvalitě ke stažení

Cíle musí být specifické

Správně stanovený cíl musí být co nejkonkrétnější. Nespokojujte se s příliš obecnými cíli, které jsou v podstatě neuchopitelné. Místo „chci se zlepšit“, hledejte konkrétní věci, ve kterých se chcete zlepšit („chci zlepšit úspěšnost střelby“). Obecné cíle jsou problematické i proto, že v sobě zahrnují celou řadu různých faktorů. Obecný cíl „chci mít úspěšnou sezónu“ může být ovlivněn zraněními, změnami v týmu, apod., kdežto cíl typu „chci v průběhu sezóny být během tréninků plně koncentrovaný“ je velmi konkrétní, je pod vaší kontrolou a bude mít ve svém důsledku pravděpodobně vliv na to, že budete mít úspěšnou sezónu.

Cíle musí zároveň sloužit k tomu, aby přímo určovaly vaše chování. Musí být natolik specifické a zaměřené na aktivitu, aby nenechávaly žádné pochybnosti o tom, co byste právě teď měli dělat.

Co je tím myšleno? Cíl "chci se zlepšit v zakončování" je natolik obecný, že není dostatečně návodný. Co tedy budu dělat jinak na tréninku? Co budu dělat o víkendu? Co budu dělat zrovna teď, v tuhle chvíli, když sedím u počítače?

Jakmile si stanovíte cíl, rozeberte ho na co nejmenší částečky. Na takové, které vám pomohou jasně určit "plán akce".

Chtít se zlepšit v zakončování je validní motiv, ale jak na to?

Co všechno se podílí na mé schopnosti zakončovat?

Technika střelby, pohotovost, schopnost improvizovat, cit pro hru...

Co z toho tedy chci zlepšit?

Techniku střelby.

Jak to budu dělat? Kde a kdy mohu techniku střelby zlepšit?

Při/po tréninku nebo doma. Po tréninku můžu chodit trénovat střelbu. Doma můžu trénovat střelbu do sítě na zahradě.

Jaký je tedy můj cíl?

Trénovat střelbu doma na zahradě.

Jak často?

Čtyřikrát týdně.

Jak dlouho?

Než vystřelím 200 střel.

Jak poznám, jestli se zlepšuji?

Budu se snažit trefovat terč o velikosti 5cm, budu počítat, kolikrát ze sta pokusů se mi to povede. Každý další den se budu snažit tento výkon překonat. Budu to takto dělat měsíc, poté tento postup vyhodnotím.

Z původního obecného cíle "chci se zlepšit v zakončování" vznikl první správně stanovený, konkrétní cíl - čtyřikrát týdně budu pilovat střelbu trefováním terče a budu sledovat svůj pokrok skrze sledování své procentuální úspěšnosti. Vím, co mám zrovna teď (dnes, tento týden,...) dělat pro to, abych se zlepšil v zakončování? Ano.

A takto je potřeba "rozebrat" si každou podkategorii zakončování - pohotovost, cit pro hru, improvizaci... A najít si konkrétní činnosti, které budete dělat pro to, abyste se v těchto oblastech zlepšili. Teprve tehdy může jít o efektivně stanovené cíle.

Důležitým pravidlem, kterého je nutné se u stanovování cílů držet a které se promítá i do výše uvedeného příkladu, je zaměření na proces, nikoli na výsledek. Cíl "vyhrát příští zápas" je zvláště u individuálních sportovců zcela typický, ale nicneříkající. Vítězství je něco, co se stane v případě, že sportovec úspěšně zvládne určitý proces (kvalitní příprava, regenerace, studování soupeře, soustředěnost, atd.). A právě na tento proces by měly vaše cíle směřovat. Vítězství v zápase musíte nechat přijít jako druhotný dopad těch "menších" věcí, na které se budete soustředit.

Cíle musí být měřitelné

Měřitelnost úzce souvisí se specifičností. To, co si stanovíte jako cíl, musí být možné nějak posoudit. Cíl „chci se cítit lépe“ nelze změřit, tudíž ani nelze sledovat, zda se ve svém snažení posouváte správným směrem. Cíl „chci si třikrát týdně najít dvě hodiny času na to, abych se věnoval svým zálibám“ je jednoduše měřitelný, můžete průběžně sledovat, zda se vám ho daří naplnit. Tato zpětná vazba je velmi podstatná pro zdravou motivaci – právě pocit stanoveného cíle a jeho naplnění je velmi podstatný a formou jasně měřitelných cílů si tento pocit můžete pravidelně dopřát.

Cíle musí být dosažitelné

Správný cíl by měl v sobě kombinovat jak určitou „výzvu“ (tedy není jednoduché jej splnit), tak i realističnost. Je podstatné být si přesně vědom toho, jaké jsou mé aktuální schopnosti a možnosti a až na základě toho stanovovat cíle. (o této problematice si můžete přečíst ve starším článku o sebevědomí)

Na první pohled se může zdát, že by si sportovec měl stanovovat co nejobtížnější cíle - ty přece vyžadují nejvíce úsilí a navíc je případná získaná odměna nejlákavější (například když si průměrný fotbalista dá za cíl vyhrát zlatý míč). Jakmile však do této rovnice přidáme pravděpodobnost, zda se daný cíl podaří naplnit, dojdeme k jinému závěru. Příliš obtížný cíl totiž často může vést k tomu, že ještě dlouho předtím, než bych měl daný cíl splnit, už vím, že se mi to nemůže povést.

Příkladem může být příliš obtížný výkonový cíl, který si stanoví sportovní střelec před mistrovstvím republiky. Po první výrazně pokažené ráně už s téměř matematickou jistotou ví, že se mu nepodaří splnit cíl, který si stanovil. Sami si již jistě domyslíte, jaké negativní dopady to na jeho rozpoložení bude mít.

Podobně tomu bude v případě sportovce, který si po nepodařeném vstupu do sezóny stanoví za cíl zlepšit svou fyzickou přípravu. Chce každý den věnovat alespoň 45 minut individuálnímu kondičnímu tréninku. Jde opět o náročný cíl, který sice jistě vzbudí velké množství snahy a úsilí o jeho splnění (zejména v prvních dnech), ale jakmile přijde chvíle, kdy sportovec tento náročný harmonogram z určitého důvodu nedodrží, selhal. Nemá žádný manévrovací prostor, nemůže si dovolit ani jeden volný den - z důvodu, že si stanovil příliš obtížný cíl.

Jestliže jste někdy podobný scénář zažili na vlastní kůži (mohl se týkat diety, učení se na zkoušku, či třeba pravidelného úklidu), pak víte, že neustálý pocit viny není právě tím nejlepším rozpoložením pro soustředěnou a odhodlanou práci.

Vystavovat se tedy skrze příliš obtížný cíl situaci, kdy nejspíše selžu, nevytváří optimální výkonnostní podmínky. Podobně je tomu však i u příliš jednoduchých úkolů – snažte se proto najít kompromis mezi těmito extrémy. Zlaté pravidlo – nejprve přesně zjistěte, jak na tom jste, a poté posuňte laťku mírně nahoru (např. cíl „chci se v příští sezóně zlepšit v úspěšnosti trestných hodů na 55%“ u basketbalisty, který má aktuálně úspěšnost 50%).

Cíl musí být časově omezený

Při stanovování cíle jasně definujte i časový úsek, ve které se má jeho splnění podařit. Nenechávejte cíle pouze viset ve vzduchu, cíl „chci začít zdravěji jíst“ můžete odkládat až do důchodu. Cíl „chci v průběhu příštích 30 dní aspoň jednou denně jíst zdravé jídlo, které bych si obvykle nedal, a vynechat jedno nezdravé“ je dobrou ilustrací toho, jak může vypadat časově omezený cíl.

Jak s tím pracovat v praxi?

Jakmile si pomocí výše uvedených doporučení stanovíte cíl, měli byste ho mít ve velmi konkrétní, měřitelné, časově omezené podobě a měl by pro vás být realisticky dosažitelný. V tu chvíli začněte na realizaci tohoto cíle pracovat – už cíl samotný by vám v této podobě měl dát dostatečný „návod“, jak na to.

Příklad

Jak mohou vypadat cíle, které si stanovuje florbalista na měsíc duben, v typicky obecné podobě:

Chci na sobě více zamakat. Chci zlepšit střelbu. Chci zlepšit bránění.

Jak budou vypadat tyto cíle po aplikaci výše uvedeného postupu:

V tomto měsíci chci zajít celkem desetkrát individuálně na hodinu do posilovny.

Chci po každém druhém tréninku ještě deset minut trénovat střelbu trefováním se do tyček a břevna. Aktuálně se trefím šestkrát z deseti pokusů, chci se na konci měsíce trefovat sedmkrát z deseti.

Chci se v tomto měsíci podívat na čtyři své staré zápasy a udělat si z nich zápisky ohledně svého postavení v obraně.

---