Občas se ke mně dostane myšlenka, že psychologové přece z podstaty věci nikdy nebývají nervózní, ničeho se nebojí a nikdy nezažívají nic negativního.
Věřte nevěřte, není tomu tak.
Ve zvládání tlaku mi pomáhá následující pravidlo: Míra pociťovaného tlaku nic nemění na tom, jak vypadá můj "dobrý výkon". Mění se pouze to, co potřebuji udělat pro to, abych se dostal do takového mentálního nastavení, které mi můj "dobrý výkon" pomůže podat.
Tedy, ať už jsem dříve hrál přátelák, nebo zápas o medaili na mistrovství republiky, ovlivňovalo to sice míru zažívaného tlaku, ale nikoli to, jak jsem musel hrát, abych hrál dobře.
I když to převedu do svého profesního života - je možné, že před konzultací cítím zcela jinou míru tlaku, než před tím, když jdu na pódium před pár set lidí. Ale v obou situacích jsou principy na pozadí mého "optimálního výkony" zcela identické - potřebuji být jen "tady a teď", věřit své první myšlence, snažit se něco pozitivního získat, nikoli se vyhýbat možným negativům či řešit pouze to, co mohu ovlivnit.
Toto pravidlo - že bez ohledu na tlak po sobě chci stále to stejné - samo o sobě se zvládáním nervozity výrazně pomáhá. Velmi často řešíme se sportovci problém "přemotivovanosti", kdy mají tendenci chtít pod zvýšeným tlakem předvést "lepší" výkony.
Chtějí běžet rychleji, dělat méně chyb, více si hlídat techniku... Ale to není potřeba. Je to naopak způsob, jak pod tlakem svůj výkon potenciálně výrazně zhoršit. Míra tlaku tak nikdy nezmění můj přístup k výkonu, což mi pomáhá vyhnout se přemotivovanosti. Ale jak se tedy snažím dostat do onoho optimálního mentálního nastavení, když před výkonem pociťuji nervozitu?
Pokusím se to ilustrovat na jedné konkrétní "předvýkonnostní rutině". Je to něco, co dělám již delší dobu, ale teprve nedávno jsem si díky jednomu zvědavému klientovi uvědomil, jak přesně mi to pomáhá (díky, R. ).
Když živě vysílám online kurzy a webináře, může jít o poměrně nátlakovou záležitost - je to v podstatě seminář pro široké publikum, který je zároveň kombinován s množstvím faktorů, na které se sice mohu určitým způsobem připravit, ale nemám je zcela pod kontrolou (výpadek elektřiny, apod.).
Jelikož v místnosti, odkud se přímé přenosy vysílají, jsou šipky, často si jdu těsně před začátkem vysílání zaházet. Ale neházím jen tak. Stanovím si konkrétní cíl - a podmínku, že dokud ho nesplním, nepůjdu zpátky k počítači. A vzhledem k tomu, že do začátku vysílání zbývá v tu chvíli často jen pár minut, může jít o poměrně adrenalinovou situaci.
Možná vypadá nelogicky, proč se v již tak stresující situaci vystavuji pod další tlak, ale má to svůj účel. Cíle, které si stanovuji, nejsou vzhledem k mé úrovni ani jednoduché, ani nesplnitelné. Vím, že s největší pravděpodobností daný úkol splním - pokud dodržím několik podmínek:
Potřebuji myslet jen na "tady a teď", ne na to, že když to nezvládnu, nestihnu začátek vysílání.
Potřebuji házet ve správném tempu - ani zbrkle, ani kontrolovaně a pomalu.
Potřebuji věřit tomu, že vím, co dělám. Když začnu experimentovat, nemám šanci cíl splnit.
Potřebuji házet "drze", nikoli opatrně.
Potřebuji se dostat na tu správnou úroveň "adrenalinu" - někdy to znamená, že se musím celkově zklidnit (pracuji pak třeba s dýcháním), někdy se naopak potřebuji "vyhecovat".
Všechny tyto principy si pak chci přenést i do samotného "hlavního" výkonu. Využívám tedy tuto rutinu k tomu, abych si v krátkém časovém úseku připomněl, že se umím vypořádat s výzvou - pokud podniknu potřebné "mentální" kroky.
Snažím se celkově brát tlak jako něco, co mi může pomoci podat dobrý výkon, nikoli jako něco, čeho je nutné se bát. A jen máloco vás v tomto přístupu podpoří tak, jako když si stanovíte cíl, a pod tlakem ho zvládnete splnit.
A pokud by se to nepovedlo? Zatím jsem to řešit nemusel . Ale jsem připraven i na tuto eventualitu - vzal bych to jako příležitost potrénovat si svou reakci na negativní scénář, a jako možnost následně posbírat užitečné informace o tom, proč k tomu došlo.
Podobný proces někdy využíváme i se sportovci, byť v modifikované podobě - tak, aby to sedělo právě jejich sportu, nastavení, do kterého se chtějí dostat a možnostem, které před výkonem mají.
Když si například házenkář v rámci své rozcvičky obvykle chvíli kope s míčem, může si vytvořit podobnou výzvu - udržet míč ve vzduchu po určitou dobu. Principy jsou pak stejné - musí se dostat do správného mentálního nastavení, aby se mu to podařilo, "pročistit si hlavu", zklidnit se/vyhecovat se, apod. Jde o určitou formu "mentálního restartu.
Tlak se samozřejmě nemusí projevovat jen krátce před výkonem. Zejména, když se sejde více "stresorů" v krátkém časovém úseku, můžeme pociťovat nervozitu (či úzkost) i ve dnech, kdy nás reálně nic ohrožujícího nečeká.
Když toto téma řešíme se sportovci, vždy se jim snažím vysvětlit logiku toho, co to vlastně nervozita je, proč během ní dochází v naší fyziologii a myšlení k určitým změnám a v čem tkví její hlavní pozitiva i negativa. Věřím, že když něčemu lépe rozumíme, pomáhá nám to s danou věcí lépe nakládat.
Když jsem pod silným stresem a v hlavě mi běhají úzkostné myšlenky, rozhodně se necítím skvěle. Lhal bych, kdybych řekl, že mám nervozitu celkově "rád". Ale díky tomu, že jí logicky rozumím, naučil jsem se jí akceptovat a minimalizovat její negativní dopady.
Nikdy se například necítím špatně za to, že jsem nervózní. Neberu to jako slabost, nedělám z toho katastrofu, není to pro mě signál toho, že se nejspíše stane něco zlého. Naopak, jak jsem popisoval výše, vím, že nervozita v kombinaci se správným přístupem mi může pomoci podat dobrý výkon.
Nedávno jsem slyšel jednoho komika mluvit o tom, jak uvažuje o trémě on. Říkal, že se naučil brát ony nervózní motýlky v břiše, které pociťuje před vystoupením, jako "vytvářeče vzpomínek". Ať už jsme totiž nervózní z vystoupení před publikem, z důležitého zápasu či z prvního rande, je to pravděpodobně něco, co si budeme ještě dlouho pamatovat.
Uvažuji o tom podobně. Všechny ty negativní dopady nervozity a stresu jsou nutnou součástí něčeho většího - něčeho, co nakonec i tak (nebo možná právě proto) stojí za to. Je to jako když jdete do vyprodané arény na nějakou velkou sportovní či hudební akci, a kvůli bezpečnostním opatřením se u vstupu vytvoří obrovská fronta.
Občas se okolnosti seběhnou tak, že nečekáte skoro vůbec, někdy zase čekáte přes hodinu. Je to něco, co není příjemné - ale nic to nezmění na tom, jaký zážitek vám přinese akce samotná. Pokud si jej nezkazíte vy sami tím, jak zareagujete na okolnosti, které vás potkaly u vchodu.
Před nějakou dobou jsem přesně v takovéto frontě byl. Přede mnou stáli dva natěšení kluci a tatínek jednoho z nich. Chlapci si čekání v řadě v podstatě nevšímali, nadšeně se bavili o tom, co je čeká uvnitř. Tatínek naopak nepřestával kroutit hlavou a s každou další minutou dával hlasitěji najevo svou nespokojenost a frustraci.
Stěžoval si na organizaci akce, říkal klukům, že je na takovéto čekání příliš starý a pracovně zaneprázdněný a že je to celkově prostě všechno hrozné. A zcela logicky se tak nadšení z kluků nakonec postupně vytratilo. Nepříjemně jsem se v té atmosféře, kterou vytvářel tatínek, cítil i já, jakožto nezúčastněný pozorovatel - jak se pak asi museli cítit oni? Nervozita je s tímto scénářem podle mě docela srovnatelná.
V obvyklém nastavení jsem jako jeden z těch nadšených kluků, který se těší na to, co ho čeká. Ale ve velkém stresu mě doprovází i ten druhý hlas, který se necítí dobře, je frustrovaný, nelíbí se mu, kde je, nechce se mu dělat to, co ho teď právě čeká... Který prostě a jednoduše všechno stáčí negativnějším směrem. A schopnost nenechat si jím zcela začernit náladu a myšlení je pro mě v dlouhodobém zvládání tlaku klíčová.
Pamatuji si, že z některých událostí/schůzek jsem byl nervózní třeba i několik dní dopředu. A vím, že se v podobné situaci nemůžu na sílu donutit mít skvělou náladu - ale mohu udělat něco pro to, abych si to "čekání ve frontě" co nejvíce zpříjemnil, respektive ho využil k něčemu pozitivnímu.
Na tento druh stresu mám obvykle jednoduchou reakci. Místo toho, abych se vrtal v nervózních myšlenkách, jdu raději udělat něco pro to, abych se cítil o něco připravenější. Chystám se nejen na to, jak chci, aby můj výkon ideálně vypadal, ale i na nejrůznější překvapení či možné překážky, které mohou nastat.
Pomáhá mi to v několika ohledech:
Jakmile přijde daný výkon, vím, že jsem udělal vše pro to, abych jej zvládl co nejlépe, tudíž si nemám co vyčítat (skvělý protijed na úzkostné myšlenky).
Umožňuje mi to efektivněji odpočívat. Když vím, že jsem dobře připraven, nemám pak problém "vypnout" a strávit třeba večer před danou událostí naprostou relaxací, aniž bych měl potřebu se k čemukoli ještě vracet či nad něčím nutkavě přemýšlet. A jelikož si uvědomuji, že nebudu podávat optimální výkony, když jsem vyčerpaný, odpočinek rozhodně zařazuji mezi klíčovou součást "přípravy".
Říkat "ano" místo "ne". Již mnohokrát se mi stalo, že se zničehonic objevila nějaká příležitost, která s sebou ale nesla také velké množství tlaku. A je naprosto běžné, že nám v této náhle stresující situaci naše nervózní myšlenky radí, ať jsme raději opatrní, ať to raději neděláme, protože "co když se to nepovede"... A právě to, že jsem si připomenul, kolik jsem toho investoval do své připravenosti, mi opakovaně pomohlo danou šanci využít, přistoupit k dané výzvě spíše "bojovně", než "útěkově" a během samotného výkonu se "nedržet při zdi".
Zvládání tlaku podle mě není jen o tom, co děláte před výkonem, ale i co děláte po něm. Tedy, jak jej následně zpracováváte a reflektujete. A toho se týká jedna jednoduchá metoda, kterou pravidelně využívám. V podstatě po každém semináři/webináři/konzultaci máme s manželkou tradiční rutinu - zeptá se mě, jak to šlo, já se oznámkuji a vypíchnu několik hlavních pozitiv a rezerv.
Pomáhá mi to opět z několika důvodů:
Dívám se na výkon z širší perspektivy - někdy může dojít k tomu, že uděláme nějakou chybu, a negativní pocity s ní spojené pak tuto chybu velmi "nafouknou". Když se přiměji kromě těchto negativ najít také hlavní pozitiva a ohodnotit svůj výkon z celkového nadhledu, dostane to danou chybu přeci jen do racionálnějšího měřítka. Nedovolím si tímto způsobem nikdy uložit žádnou vzpomínku na něco nepovedeného v podobě „to byla hrůza, naprostá katastrofa...“. Právě tyto „černé“ vzpomínky jsou pak totiž často zárodkem budoucí zvýšené úzkosti.
Lépe chápu svůj výkonnostní standard - jedničku s hvězdičkou jsem si za poslední rok dal jednou. I díky tomu vím, že téměř "dokonalý výkon" není něco, co po sobě mohu konzistentně vyžadovat. To jednoduše není realistické a zbytečně by mě to dostávalo do smyčky neustálých výčitek. Stejně tak ale díky tomu vím, že jsem se téměř nikdy nedostal pod trojku. I když ve výkonu byly nedostatky, i když se něco nepovedlo, z celkového pohledu to nikdy nebyla "katastrofa". Je velmi uklidňující, když si připomenu, že pokud se budu držet správného přístupu, o kterém velmi dobře vím, jak vypadá, můj výkon se s největší pravděpodobností bude pohybovat kolem mého standardu. Zaměřuji se pak i díky tomu mnohem více právě na proces, nikoli na výsledek – ten jednoduše nechávám, ať se stane.
