Sportovní psychologie v praxi - vizualizace
Tento článek je věnován jedné z klasických metod sportovní psychologie - vizualizaci. Na konkrétním příkladu si ukážeme, co to vizualizace je a jak se dá v moderní přípravě sportovců využít. Cílem tohoto textu je vizualizaci demystifikovat a poukázat na to, že se jedná o srozumitelnou, logickou a pragmatickou metodu - v rozporu s tím, jak "magicky" a "metafyzicky" je často prezentována.
Začnu příběhem – v přípravě na zimní olympijské hry si jedna z elitních čínských akrobatických skokanek vážně zranila koleno. Předpokládaná doba rekonvalescence se téměř přesně kryla s dobou, zbývající do začátku her. Případný start na olympijském závodě by tak musel přijít v podstatě bez tréninku. Zdánlivě ztracená situace. Nikoliv však pro tým čínských sportovních psychologů, kteří měli na starost mentální přípravu akrobatických lyžařů. Přišli s plánem, jak sportovkyni připravit na závod, přestože se nemohla zapojit do běžného tréninkového procesu – s využitím vizualizací.
V průběhu příštích měsíců tak za touto lyžařkou přicházel domů každý den sportovní psycholog, a to přesně v době, kdy obvykle probíhaly tréninky. Měl připraven přesný scénář toho, jak obvykle tréninková rutina vypadá. Tento velmi detailní scénář pak s lyžařkou krok po kroku procházel. Lyžařka využívala co nejrealističtější vizualizace – snažila se tedy přesně představit samu sebe, jak absolvuje jednotlivé části tréninku.
A snaha o realističnost šla hodně daleko – lyžařka si nejprve představovala, jak přichází do tréninkového centra, jak se rozcvičuje, jak mluví s trenéry a dalšími lyžařkami, jak si chystá lyže, jak přichází pod tréninkový můstek. Teprve poté došlo na vizualizaci samotných skoků, ale opět krok po kroku – výstup na můstek, soustředění před skokem, příprava, rozjezd, skok, dopad, zhodnocení skoku, zpětná vazba od trenéra, sundání lyží, opětovný výstup na můstek...
Pokud bylo v tréninkovém plánu skočit takto dvacetkrát, lyžařka si tuto vizualizaci skutečně dvacetkrát zopakovala. Sportovní psycholog pomáhal s tím, aby byly představy co nejvěrnější, dodával detaily, upozorňoval lyžařku na to, ať si nepředstavuje jen to, co na tréninku vidí, ale i co slyší, co cítí, když se rozjíždí k můstku – tedy aby zapojila všechny smysly. Zároveň pomáhal s tím, aby byly vizualizace prováděny v reálném čase – tedy tak dlouho, jak obvykle trvá připravit se po skoku na další pokus, tak dlouho trvala i vizualizace tohoto procesu. Logicky z toho vyplývá, že tento mentální trénink probíhal každodenně několik hodin. Každý den, několik měsíců.
Jak asi již tušíte, tento příběh má dobrý konec, byť ne přímo pohádkový. Lyžařka se tímto způsobem dokázala téměř bez fyzického tréninku připravit na olympijský závod a skončila těsně pod stupni vítězů. A také prokázala, že odvážná a nekonvenční strategie čínských sportovních psychologů byla validním řešením nepřívětivé situace.
Tento příběh by vám měl docela jasně osvětlit, jak se v moderní sportovní psychologii pracuje s vizualizacemi. Jde prostě o jinou formu tréninku - takovou, kterou lze využít v situaci, kdy samotný fyzický trénink buď není možný (třeba kvůli zranění), není vhodný (další trénink by vedl k přetěžování organismu), nebo na něj nejsou vhodné podmínky (v domácím prostředí, apod.). Jde o simulaci výkonových situací, tak, aby se náš mozek musel "cvičně" tyto situace řešit. Tím se zvyšuje pravděpodobnost, že v reálné situaci dojde k rychlé, optimální automatické reakci - a to je princip špičkového sportovního výkonu.
Vizualizace není ralaxace, ani "hojení duše", ale trénink!
Možná si pod pojmem "vizualizace" vybavíte asi takovýto obraz, a k tomu extrémně pomalým tempem odříkávaný návod na to, ať si představíte, že jste šťastní, naplnění a celiství:
Moderní vizualizační techniky nemají nic společného s relaxací
To však nemá s moderním a vědecky podloženým přístupem k vizualizacím ve sportovní psychologii nic společného. Tyto "Zenové relaxace" či vizualizace, které jsou využívány v různých pseudopsychologických odvětvích (například v oblastech osobního rozvoje, "léčení duše" či třeba hledání partnera), nelze zaměňovat s mentálním tréninkem, o kterém je řeč v tomto článku.
Jsem vždy velmi skeptický, až cynický, když slyším výroky typu „pomocí vizualizací si naladíte podvědomí“ či třeba „vizualizacemi budete schopni zahojit své vnitřní bolesti“. Tyto mystifikace ohledně vizualizací jsou značně problematické a často způsobují, že se sportovec či trenér na tuto metodu zpočátku dívá skrz prsty. Tyto výroky a způsoby využití vizualizací dělají z něčeho logického, racionálního a srozumitelného zcela zbytečně složitou a magickou záležitost. A já na tu magičnost skutečně nejsem, zvlášť v okamžiku, kdy nestojí na žádných seriózních vědeckých podkladech. Proto se pokusím vysvětlit princip vizualizací a jejich užitečnost pro sportovce ve třech krátkých bodech:
1. Sportovní výkony jsou založeny na koordinaci mnoha pohybů. Tyto pohyby jsou řízeny automaticky – vědomě nejsme schopni ovládat více pohybů najednou, natož pak celé tělo při složitém pohybu, jako je například určitá akrobatická sestava.
2. Vizualizace slouží k tomu, aby měl náš mozek (tedy „řidič“ onoho automatismu) možnost vyzkoušet si dané pohyby a situace nanečisto, a to navíc bez distrakcí (například když trénujete příliš dlouho házení šipek, začne vás bolet ruka – vaše další hody pak tím budou omezené; pokud v tu chvíli přejdete na vizualizace, můžete si stále představovat ten správný, plynulý pohyb, aniž by vás chytaly křeče, a pro váš mozek je to do značné míry zaměnitelná aktivita).
3. Realistické vizualizace = více tréninku. Více efektivního tréninku = lepší výkony.
Není do této tématiky nutné tahat podvědomí, štěstí, celistvost osobnosti či cokoliv podobného. Když si chcete zlepšit kondici, začnete běhat. Když chcete zkvalitnit svůj životní styl, začnete dodržovat pravidla zdravé životosprávy. Když chcete zlepšit svou výkonnost, budete více trénovat - a to vám vizualizace umožní. Trénovat, i když už svaly nemohou, trénovat, i když jste doma, trénovat, i když čekáte na zastávce na autobus.
Nic víc, nic míň. Není to až tak "cool", jako "vyladit své myšlenkové vlny a propojit se tak se svou podstatou", ale je to jasné, logické, lehce uchopitelné. A funguje to - realistické vizualizace jsou jednou z mála mentálních pomůcek, jejichž efektivita byla opakovaně výzkumně prokázána napříč různými sporty a výkonnostními kategoriemi. Pro náš mozek jsou správně prováděné vizualizace dostatečným tréninkem k tomu, aby se zlepšoval.
Podstata vizualizací je tedy poměrně jednoduchá. Jejich efektivní zvládnutí a různé způsoby aplikace jsou již poměrně komplexní problematikou. Pokusím se aspoň v základních bodech přiblížit některé tipy pro efektivní využívání této metody.
- Aby byly vizualizace efektivní, musí být co nejrealističtější - snažte se napodobit i takové podrobnosti, jako je emoční rozpoložení, nervozita při zápase, radost ze vstřelenho gólu...
- Je nutné zapojovat co nejvíce smyslů - představujte si nejen to, co vidíte, ale i co slyšíte, cítíte, atd.
- Zapojujte svalovou koordinaci - při těchto vizualizacích by vám měly "cukat" svaly při představě pohybů.
- Dodržujte realistické časování - představujte si situaci ve stejné rychlosti, jako je tomu v reálu.
- Napodobujte i prostředí a fyzické podmínky - u vizualizací se snažte neležet, ale být v podobné pozici, jako při výkonu. Například hokejista by měl stát a mít v ruce hokejku, tenista raketu, kulečníkový hráč tágo, fotbalista by měl mít kopačky a u nohou míč.
- U vizualizací se snažte koncentrovat úplně stejně, jako se chcete soustředit na tuto situaci v budoucnu při samotném výkonu.
- Pokud to zvládnete, představujte si situace z pohledu první osoby. Pokud se vám to nedaří, zkuste si na internetu najít různá videa, natočená právě tímto pohledem. V dnešní době se jedná o velmi populární techniku a naleznete tato videa prakticky ve všech sportovních disciplínách - od fotbalu a hokeje, přes basketbal či plavání, až po tanec. A pokud na to máte techniku, natočit si tímto způsobem svůj vlastní trénink je skvělým zdrojem inspirace pro vizualizace.
- Po vizualizacích byste měli být spíše unavení, než odpočatí. Pokud se cítíte zrelaxovaně, někde se stala chyba.
Vizualizace pak lze využít k několika hlavním účelům - jako "trénink navíc", na učení se nových dovedností, jako příprava na různé scénáře výkonové situace či třeba k rozvoji kreativity. O těchto možnostech aplikace vizualizací si však více řekneme v některém z budoucích článků.
Na závěr bych vám rád poradil jednoduché pravidlo - jestliže váháte, zda využívat vizualizace, či jestliže někdy nebudete vědět, co a jak si představovat, vzpomeňte si na čínskou akrobatickou skokanku. Její příběh by vám měl na tyto základní otázky odpovědět.
(Zdroj informací o mentální přípravě čínské skokanky: Wang, J., Zhang, L. (2015). Psychological consultations for olympic athletes peak performance. Journal of Sport Psychology in Action, 6(2).Tweet