To, jak sami se sebou mluvíme, zásadně ovlivňuje naší psychiku a tedy i sportovní výkony. Jak můžeme být sami sobě tím nejlepším koučem?

Tenista si v důležité výměně vypracuje skvělou pozici, chystá se na zdánlivě jednoduchý vítězný volej... a míček skončí v síti. Co mu v tu chvíli může proběhnout hlavou? Podívejme se na dvě odlišné varianty:

"Já jsem blbec. Jak jsem to mohl tak pokazit. Teď bude soupeř určitě na koni a nejspíše to otočí. Takhle ty zápasy vždycky ztrácím."

"Nevrtej se v tom, už je to pryč, výměna byla dobrá, taktika na soupeře funguje, jedeme dál, pořád svou hru."

Jistě si dovedete představit, že každá z těchto myšlenek bude mít na psychiku daného tenisty značně odlišný vliv.

To, jak sportovec sám se sebou mluví, ať už nahlas, či v rámci svého vnitřního rozhovoru (self-talk), může výrazně ovlivnit řadu klíčových mentálních aspektů:

• Bude si sportovec věřit, nebo bude pochybovat o svých schopnostech?
• Bude koncentrovaný, nebo roztržitý a zamyšlený?
• Bude podrážděný, nebo vyrovnaný?
• Bude na selhání reagovat rezignací, nebo další snahou?
• A mnoho dalšího...

Jak se tedy naučit mluvit sám se sebou tak, aby to mělo co nejpozitivnější efekt?

Co bych řekl kamarádovi

Co řekneme svému dobrému kamarádovi, kterému se zrovna něco nepovedlo? Třeba "Nevadí, neřeš to, zkus to znovu, příště se to povede."

Máme totiž schopnost empatie a víme, že už teď se cítí špatně, a že kdybychom mu v té chvíli nadávali, posmívali se mu či jej ponižovali, příliš by mu to nepomohlo.

Snažíme se jej tak spíše podržet, dodat mu sebedůvěru a směřovat jeho pozornost k příští herní situaci.

Paradoxně však tuto empatii často nedokážeme využít sami na sebe. Mluvíme tak někdy v podobných situacích sami se sebou krutě, nadáváme si, ponižujeme se a shazujeme své dovednosti. O to silněji pak prožíváme negativní emoce, pocit úzkosti či strach z dalšího selhání.

Jednoduchou změnou na cestě k lepší vnitřní komunikaci je tak snažit se mluvit sám se sebou stejně, jako bych mluvil se svým dobrým kamarádem. Založit svůj self-talk na stejné empatii, která nám umožňuje být oporou pro někoho jiného.

Velkou výhodou této změny je to, že se vlastně není potřeba učit žádnou novou dovednost - jde jen o to začít jí využívat nejen na jiné lidi, ale i sám na sebe.

Nejde to... ZATÍM

Existují dva rozdílné způsoby, jak o sobě a o svých schopnostech může člověk uvažovat. Buď jako o něčem, co je fixní a dané ( "nejde mi to, na tohle prostě nemám") nebo jako o něčem, co se vždy může rozvíjet a posouvat vpřed - tedy, tzv. "růstový přístup" ("zatím se mi to nepodařilo, ale když se budu dál snažit a zkusím najít lepší strategii, budu se postupně zlepšovat").

"Růstové" myšlení nám mimo jiné pomáhá lépe zvládat překážky a neúspěchy či třeba vystupovat ze své komfortní zóny.

A právě svým vnitřním rozhovorem můžeme toto své mentální nastavení výrazně ovlivnit. Měli bychom se proto snažit o to, aby byla naše vnitřní komunikace zaměřena "růstově", a nikoli "fixně".

Zkuste v následujících příkladech najít tu formu vnitřní komunikace, která bude podporovat zaměření na "růst":

"Tohle se nemůžu nikdy naučit." vs. "Zatím se mi to nepodařilo zvládnout. Co mi uniká?"

"Je to příliš těžké." vs. "Bude to stát hodně času a úsilí."

"To, co zvládl on, bych já nikdy nedokázal." vs. "Zajímalo by mě, jak přesně to zvládl a jestli bych se z toho mohl zkusit něco naučit."

Interní advokátní kancelář

Pod vlivem nervozity může docházet k tomu, že se naše myšlenky budou stáčet k potenciálním hrozbám ("co když svým výkonem všechny zklamu", "na toho soupeře nemám, je mnohem lepší a sebevědomější") a náš self-talk pak může být velmi úzkostný a pesimistický.

Tyto nervózní myšlenky bychom se měli snažit ve svém vnitřním rozhovoru "napadat" a převzít tak roli advokáta, který na ně bude reagovat logickými protiargumenty a ověřováním jejich pravdivosti.

Na myšlenku "Můj soupeř působí zcela klidně, je na tom určitě psychicky mnohem lépe, než já." bychom mohli reagovat třeba protiargumentem "Jak to můžu vědět? Do hlavy mu nevidím, možná je stejně nervózní, jako já.".

Při tomto "testování" nervózních myšlenek často přijdeme na to, že jsou iracionální, přehnané, vycházející více z našich obav než z reality či že se zaměřují na věci, které jednoduše nemůžeme ovlivnit. Tím lze těmto nervózním myšlenkám značně ubrat na jejich negativním dopadu.

Práce s argumenty pak nemusí být jen o napadání negativních myšlenek, ale i o podpoře těch pozitivních. Místo "Dnes to určitě bude dobré, bude se mi dařit!" si raději rovnou položte otázku, "Proč to dnes bude dobré?".

Vyprovokujte tak svého vnitřního "advokáta", aby musel přijít s důvody, proč si na daný výkon věříte a jak přesně tohoto dobrého výkonu chcete dosáhnout ("makal jsem v tréninku, mám jasný plán, vím, co chci hrát, jsem připravený i na těžké situace, vím, jak zareagovat na případnou chybu či špatný vstup do zápasu, ...").

Howgh! Domluvil jsem

Ne vždy je protiargumentování tou nejlepší reakcí na negativní myšlenky.

Pokud například plavce čeká za několik vteřin start jeho závodu a v tu chvíli mu hlavou proběhne myšlenka o tom, že když se závod nepovede, zklame svého trenéra, není na žádné logické argumentování čas. V danou chvíli je tím nejlepším, co si může říct, jednoduše "STOP" a snaha "ponořit se" pouze do toho, co teď sportovce čeká.

Tedy, v situacích, kdy by tou hlavní prioritou sportovce mělo být zaměření své pozornosti na "tady a teď", na samotný sportovní výkon, může být vedení vnitřního rozhovoru kontraproduktivní.

Je proto důležité trénovat se nejen ve schopnosti vést svůj vnitřní dialog efektivněji, ale i v dovednosti utišit jej, když je to potřeba. A právě třeba prosté slovo "stop" a schopnost dále nerozvíjet myšlenku, která mi nyní běžela v hlavě, je v tomto klíčovým nástrojem.

Být skutečným "vládcem" svého vnitřního hlasu a být schopen jej na požádání utišit je náročný úkol, který je však rozhodně natrénovatelný. Stojí tak za to na této dovednosti pravidelně pracovat.

Rozšiřování barevné palety

Zásadním krokem k efektivnějšímu vnitřnímu dialogu je odstranění jedné tradiční myšlenkové chyby: černobílého uvažování. V tomto stylu myšlení existuje pouze dokonalý výkon, nebo naprosté selhání - nic mezi tím. Sportovní výkony ale nejsou černobílé. Drtivá většina z nich je šedá, s celou řadou pozitiv i negativ.

K možným důsledkům uvažování ve stylu "vše nebo nic" patří přemotivovanost či zkreslené sebehodnocení. Sportovec totiž může zcela ignorovat řadu pozitiv, které ve svém výkonu předvedl, protože celkově to podle něj "není/nebylo dost dobré".

Bude se tak nutkavě vrtat v chybách, ale přehlížet ty věci, které se povedly. To pak může vést k narušení sebedůvěry či poklesu motivace.

Je proto potřeba svůj vnitřní rozhovor stáčet nejen k negativům, ale i k pozitivům (to stejné platí i opačně - zaměření pouze na pozitiva a naprostá ignorace negativ také není vhodný přístup).

Už třeba jen to, že si i po nedobrém výkonu položíte otázku "jaké tři konkrétní věci, které jsem dnes zvládl, bych si chtěl přenést i do příštích výkonů?" vás vyprovokuje k přemýšlení nad "šedí", a tedy k rozbití černobílého uvažování.

O AUTOROVI: Mgr. Václav Petráš se zaměřuje na moderní a praktickou sportovní psychologii.

Spolupracuje s českými i zahraničními vrcholovými sportovci a sportovními organizacemi, jako je Český hokej, HC Oceláři Třinec, Český florbal a řada dalších.

Má zkušenosti s mentální přípravou sportovců během takových úspěchů, jako byly zisky titulů v nejvyšších soutěžích či triumfy na tenisových grandslamech.

TIP: Klikněte na fotku pro kompletní profil.